El azúcar está en todo, desde productos horneados hasta aderezos para ensaladas, y puede ser bastante adictiva. Si bien es fácil comer más dulces de lo que se debe, el azúcar puede perjudicar su salud, en especial el corazón.
Con el aumento de las opciones sin azúcar, muchos de nosotros optamos por sustitutos del azúcar como alternativas a “lo real”. Pero si bien pueden tener menos calorías y carbohidratos, no está claro si son la alternativa más saludable que las personas desean.
El caso de los sustitutos del azúcar: Dulzura sin sumar calorías
Los sustitutos del azúcar pueden ayudar a controlar el peso y reducir la ingesta general de azúcar y calorías. Se dividen en dos grupos principales:
- Edulcorantes artificiales: estos edulcorantes se preparan en un laboratorio. Son mucho más dulces que el azúcar, pero tienen una cantidad mínima de calorías o ninguna. Los ejemplos comunes incluyen aspartamo, sucralosa y sacarina.
- Alcoholes de azúcar: estos alcoholes se encuentran en la naturaleza o se crean en laboratorio. Tienen menos calorías que el azúcar y también tienen un efecto laxante. Los alcoholes de azúcar populares incluyen xilitol, eritritol y sorbitol.
Los sustitutos del azúcar no elevan la glucosa como lo hace el azúcar, lo que ayuda a las personas con diabetes o prediabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, hay más de lo que parece.
El lado menos dulce de los sustitutos del azúcar
Si bien los sustitutos del azúcar pueden parecer una solución para los antojos dulces, algunas investigaciones recientes sugieren que el cuadro es más complejo. Veamos con más detalle algunos posibles inconvenientes de los edulcorantes artificiales:
- Alteración de la microbiología intestinal: Los sustitutos del azúcar pueden alterar el delicado equilibrio de bacterias en el intestino, también llamado microbioma. Este desequilibrio podría provocar inflamación y otros problemas de salud
- Preocupaciones por riesgo de cáncer: algunos estudios sugieren un posible vínculo entre el aspartamo y el cáncer, especialmente el cáncer de hígado. Hasta ahora no hay suficientes pruebas para sacar conclusiones. Los organismos reguladores consideran que el aspartamo es seguro dentro de ciertos límites. Si tiene inquietudes, hable con su médico y analice las alternativas
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca: algunos estudios sugieren un vínculo entre ciertos sustitutos del azúcar, como el xilitol, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores tratan de entender mejor cualquier conexión
- Estudios a largo plazo limitados: muchos de los estudios sobre sustitutos del azúcar son a corto plazo. Eso dificulta la evaluación de sus efectos a largo plazo. Los científicos necesitan realizar más investigaciones para comprender mejor lo que está sucediendo
Tomar decisiones bien fundadas
En última instancia, la decisión de ingerir alimentos con edulcorantes artificiales o sustitutos del azúcar es personal, pero aquí hay algunas sugerencias:
- Concéntrese en la moderación: ya sea azúcar o un sustituto, úselo con moderación. Evite que los edulcorantes de cualquier tipo sean una parte importante de su dieta.
- Escuche a su cuerpo: Si tiene problemas digestivos después de consumir sustitutos del azúcar, es mejor limitarlos o evitarlos
- Lea las etiquetas con atención: preste atención al tipo y a la cantidad de edulcorante que se utilizan en los alimentos envasados. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y los azúcares añadidos
- Hable con su proveedor de atención primaria, dietista registrado o nutricionista: Pueden ayudarle a decidir si los sustitutos del azúcar son una opción segura y efectiva según su historia clínica. También pueden ayudarle a crear un plan para reducir la ingesta de azúcar y mejorar su bienestar general.
Otras opciones aparte de los sustitutos: maneras saludables de satisfacer su antojo por algo dulce
Frenar el antojo por lo dulce no significa renunciar por completo al sabor. Estas son algunas alternativas saludables a tener en cuenta:
- Chocolate amargo: un pequeño cuadrado (alrededor de una onza) de chocolate negro con un contenido de cacao del 70 % o más puede ayudar a complacer su antojo por algo dulce
- Frutas: las bayas, manzanas, peras y otras frutas son golosinas naturales. Aportan dulzura natural, fibra y vitaminas esenciales para garantizar una delicia saludable
- Edulcorantes naturales: el extracto de hoja de stevia, el agave, la miel pura y los edulcorantes de frutas de monje son naturales. Tienen menos calorías que el azúcar y pueden ofrecer algunos beneficios adicionales para la salud
- Especias: la canela, la nuez moscada y muchas otras especias añaden una dulzura agradable a los productos horneados y la avena, además de los beneficios para la salud. Espolvoréelos sobre sus alimentos para reducir la necesidad de azúcar agregada.
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